A creatina é um suplemento popular entre atletas e entusiastas do fitness, conhecido por seus benefícios no ganho de massa muscular e melhora do desempenho físico. Mas, afinal, qual a melhor forma de incluí-la na sua rotina?
De acordo com especialistas, a creatina pode ser consumida em diversos momentos do dia, adaptando-se à sua rotina de treinos. O segredo está em combiná-la com os alimentos certos para otimizar sua absorção.
Como otimizar a absorção da creatina
Para garantir que seu corpo aproveite ao máximo a creatina, combine-a com fontes de carboidratos e proteínas. Boas opções incluem frutas como laranja e uva, aveia, maltodextrina, ovos, atum e whey protein. Essa combinação facilita o transporte da creatina para os músculos, potencializando seus efeitos.
A nutricionista Tatiana Zanin explica mais sobre os benefícios da creatina e como tomá-la corretamente em vídeo no youtube.
Diferentes formas de consumo
A creatina está disponível em cápsulas e em pó, oferecendo flexibilidade na hora de consumir.
Cápsulas: Basta ingerir com um copo de água ou suco.
Em pó: Misture a dose recomendada em um copo de água, suco ou leite, utilizando uma coqueteleira ou liquidificador para garantir a dissolução completa.
Esquemas de suplementação
Existem dois esquemas principais de suplementação com creatina:
1. Com sobrecarga: Inicie com uma dose maior (0,3 g por kg de peso corporal), dividida em 4 vezes ao dia, por 5 a 7 dias. Em seguida, reduza a dose para 3 a 5 g por dia.
2. Contínua: A forma mais comum, com doses diárias de 3 a 5 g por um período prolongado (3 meses ou mais).
Creatina: tire suas dúvidas
Ainda tem perguntas sobre como usar a creatina? Confira as respostas para as dúvidas mais comuns:
1. Qual o melhor horário? Pode ser tomada em qualquer horário, já que seus efeitos são a longo prazo.
2. Antes ou depois do treino? Tanto faz. O importante é combinar com carboidratos e proteínas para melhor absorção.
3. Faz mal à saúde? Em doses recomendadas, não causa problemas em pessoas saudáveis. Consulte um profissional em caso de problemas renais preexistentes.
4. Engorda? Não aumenta as células de gordura, mas pode causar ganho de peso devido ao aumento da massa muscular.
5. Pode tomar com whey protein? Sim, a combinação é benéfica.
6. E se não treinar? Não terá ganho de massa muscular, mas não causa problemas de saúde.
7. Por quanto tempo posso tomar? Pessoas saudáveis podem usar continuamente por até 5 anos.
8. Quais os efeitos colaterais? O principal é o ganho de peso. Em alguns casos, pode causar diarreia, desconforto gástrico, náuseas e cãibras.
9. Ajuda a emagrecer? Indiretamente, ao aumentar a massa muscular e acelerar o metabolismo.
10. Pode tomar com leite? Sim, com qualquer tipo de leite ou bebida vegetal.
11. Pode tomar em jejum? Não é o ideal. Prefira consumir com alimentos ou suplementos que contenham carboidratos e proteínas.
12. É segura para idosos? Sim, e pode ajudar a melhorar a força muscular e diminuir a sarcopenia.
Fonte: https://www.tuasaude.com
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